Сегодня многие из нас (в том числе и профессиональные психотерапевты) признают, что сезонная депрессия действительно существует. Короткие дни, чаще всего лишенные теплого солнечного света, и холодные температуры могут испортить настроение любому. Однако, люди подверженные сезонной депрессии, официально называемой сезонным аффективным расстройством (САР), могут испытывать симптомы, выходящие далеко за пределы обычной осенней или зимней хандры.
САР — это длительные депрессивные эпизоды, приходящиеся на периоды, связанные с переходом от одного времени года к другому. У многих людей, страдающих от подобного состояния, их депрессия обычно начинается в середине осени и продолжается на протяжении не только осенних, но и зимних месяцев. Основные симптомы, связанные с данной формой депрессии, включают сонливость, набор веса, снижение социальной активности, низкий уровень энергии и потерю интереса к любым видам деятельности.
Обычно такое состояние связано с высокой тревожностью. Человек переживает из-за того, что не хочет чем-либо заниматься, а предпочитает лежать под одеялом в позе эмбриона каждый раз, когда на улице начинает холодать. Причем настоящей причиной этого является не температура за окном, а особенности функционирования мозга. Вот пять практических рекомендаций, которые помогут вам справиться с сезонной депрессией и научиться радоваться жизни даже при минусовых температурах.
1. Больше света
Существует причина, по которой пик сезонной депрессии приходится именно на осенне-зимний период. Сокращение светового дня и уменьшение количества солнечного света зимой могут приводить к биохимическому дисбалансу в мозге. Одно из возможных решений данной проблемы — покупка источника освещения, специально разработанного для борьбы с симптомами САР. Сегодня каждый может приобрести светильники, создающие естественное освещение, максимально близкое к солнечному свету. Подобная светотерапия способна помочь улучшить настроение и активно бороться с последствиями сезонной депрессии.
2. Натуральные добавки, чаи и лекарственные травы
По мнению некоторых экспертов адаптогенные травы и различные смеси из натуральных компонентов — это наиболее комплексный подход к лечению сезонной хандры. Например, при таком состоянии часто применяют родиолу розовую и L-теанин. Родиола розовая (другое название — арктический корень) преимущественно произрастает в горных регионах Европы и Азии. Ее обычно продают в таблетках, жидкой форме или в виде чая. Считается, что она уменьшает стресс, помогает бороться с тревожностью и усталостью.
L-теанин — это аминокислота, способная повышать уровень серотонина в мозге, количество которого снижается во время депрессивных эпизодов. Зеленый чай — это отличный способ получить необходимую дозу L-теанина. Этот богатый источник антиоксидантов повышает уровень энергии и способен улучшить общее психологическое состояние.
3. Здоровая пища
Когда люди страдают от симптомов сезонной депрессии, то часто повышают себе настроение с помощью еды, богатой углеводами. Когда ваше единственное желание — это сон, сложно размышлять о том, как же сделать свой рацион более здоровым. Однако вы можете готовить себе пищу заранее, чтобы легче контролировать свое питание. Выбирайте продукты, питающие ваше тело и положительно влияющие на настроение. Увеличьте долю клетчатки и белков в вашем рационе, чтобы побороть тягу к углеводной пище. Во время сезонной депрессии стоит обратить внимание на такие продукты, как лосось, овощи, фрукты и качественный темный шоколад.
4. Прием витаминов
Очень сложно получить все необходимые вам вещества исключительно из пищи, особенно какие-либо специфические компоненты, которые могут помочь предотвратить депрессию. Магний, железо, омега-3 становятся особенно важными, когда вы имеете дело с САР. Даже в регионах с относительно теплым климатом люди могут страдать от проблем, связанных с нехваткой витамина D, который играет решающую роль в формировании нашего настроения. Главный источник этого витамина — это солнечный свет. Однако когда вы не можете поглощать солнечные лучи, на помощь приходит еда — рыба, морепродукты и молочная продукция.
5. Вдохновляющие подкасты и истории других людей
Если вы обнаружили, что сезонная депрессия привела вас к состоянию полного выгорания и постоянной усталости, крайне сложно заставить себя выполнять какие-либо физические упражнения. А именно это советуют людям, страдающим от САР. Постарайтесь быть сострадательным к самому себе, даже если на протяжении нескольких дней ваших сил будет хватать лишь на то, чтобы принять душ и опять вернуться в кровать. Позвольте себе расслабиться и не принуждайте себя к чему-либо, иначе это может только усилить симптомы вашей депрессии. Пока вы отдыхаете, попробуйте найти вдохновляющие подкасты и уделить время их прослушиванию. Они подарят вам надежду и дадут понять — другие люди знают, через что вы сейчас проходите. Если они нашли способ исцелить себя и справиться с сезонной депрессией, тогда и вы сможете сделать то же самое.
