Содержание

У вас, как и у всех остальных людей, обязательно найдется хотя бы несколько вредных привычек, от которых вы хотели бы избавиться. Если вы уже неоднократно пытались бороться с негативными паттернами поведения, то понимаете, насколько сложен данный процесс. Вредные привычки затрагивают разные области нашей жизни: здоровье, физические нагрузки, питание, финансы, отношения. При этом многих людей интересует вопрос: «Почему я просто не могу отказаться от дурной привычки?» Если бы мы могли лишь с помощью одного желания менять свое поведение, то жизнь была бы гораздо проще.

К сожалению, стратегия «просто остановись и начни следовать правильным привычкам» очень редко бывает успешной, когда речь заходит об изменении нежелательного поведения. Но как же тогда избавиться от вредных привычек? Хорошая новость заключается в том, что наука формирования привычек и изменения поведения активно развивалась в последние несколько лет. Сегодня мы гораздо лучше понимаем принципы работы нашего мозга, а также как использовать полученные в ходе исследований данные для борьбы с бесполезными и пагубными привычками.

Нейробиология привычек (и борьбы с ними)

Подумайте о том, как начался ваш день. За несколько утренних часов вы, скорее всего, выполнили десятки действий, не требующих от вас каких-либо особых усилий или сознательных мыслей. Эти действия и называются привычками. Повторяя их ежедневно на протяжении длительного времени, вы довели их до такого уровня автоматизма, что вам больше не нужно думать о них. Большинство подобных автоматических привычек являются полезными. Наши дни стали бы гораздо тяжелее, если бы мы должны были осознанно подходить к выполнению каждого, даже самого незначительного действия. Привычки создаются и выполняются как фоновая «программа» в нашем мозге, что позволяет нам экономить энергию для более значимых задач.

Проблема в том, что мозг не различает плохие и хорошие привычки. Они все хранятся в его памяти в виде встроенных программ, готовых по команде незамедлительно начать работу. Каждая из этих программ содержит три компонента — триггер, действие, вознаграждение. Все привычки имеют аналогичную структуру, независимо от того, являются они хорошими или плохими. Всегда есть триггер, заставляющий нас вести себя определенным образом, и какой-либо выигрыш в конце. Как только вы попадаете в данный цикл, то продолжаете повторять процесс до тех пор, пока привычка не становится неотъемлемой частью вашего поведения. Это отличная новость для тех, кто хочет развить здоровые привычки. Практика, повторение и достаточное количество времени — вот секрет успешного изменения любого поведения.

Однако у данного процесса есть и обратная сторона. Регулярное повторение плохих привычек приводит к тому, что вам становится невероятно сложно прервать этот цикл. Вы можете потратить недели, месяцы и даже годы на то, чтобы изменить поведение, успевшее стать автоматической программой. Сознательно вы понимаете, что та или иная привычка негативно влияет на вашу жизнь, но не можете найти силы для отказа от нее. И что же делать? Вы должны перепрограммировать свой мозг, чтобы разорвать петлю плохой привычки. Вот 7 шагов, которые позволят вам успешно справиться с данной задачей.

Шаг 1: Осознание

Первым шагом в изменении любой привычки является осознание негативного поведения и поиск триггера. В следующий раз, когда вы поймаете себя на выполнении плохой привычки, остановитесь и мысленно вернитесь назад — что именно спровоцировало вас на подобные действия?

Шаг 2: Желание измениться

Когда вы определили вредную привычку, вам необходимо найти мотивацию для ее изменения. Этот шаг является критическим. Если вы не хотите работать над своим поведением и брать ответственность за положительные изменения, попытка отказа от вредной привычки окажется провальной. На этом шаге будет полезно подумать о причинах, побудивших вас начать борьбу с нежелательным поведением. Это укрепит ваше стремление к переменам.

Шаг 3: Изменение условий

Самый простой способ избавиться от привычки — не подвергаться воздействию триггера. Изменяйте окружающие условия, чтобы эффективно избегать вещей, заставляющих вас следовать пагубным привычкам. В некоторых ситуациях нельзя просто устранить триггер, но можно уменьшить его влияние на вас. Например, если после пробуждения вы сразу проверяете свой смартфон, вечером убирайте его как можно дальше, чтобы утром вам было тяжело до него добраться.

Шаг 4: Замена нежелательного поведения

Успешное формирование привычек связано с тем, что их выполнение приносит какую-либо награду. Чаще всего наградой является дофамин и вызванное им хорошее настроение. Мы постоянно находимся в поиске вещей, которые помогают нам чувствовать себя отлично. Многие люди ошибаются, когда думают, что могут просто прекратить выполнение вредной привычки. Наше внутреннее стремление к хорошему самочувствию перекрывает силу воли в моменты, когда на нас воздействует тот или иной триггер. Решение — замена плохой привычки на хорошую с аналогичной наградой в конце. Триггер и вознаграждение остаются теми же, меняется лишь ваше поведение.

Шаг 5: Поддержка окружающих

Один из важных факторов успешного изменения поведения — поддержка ваших начинаний со стороны других людей. Вы можете обратиться за помощью к члену семьи, близкому другу или коллеге. Или же окружить себя единомышленниками, разделяющими ваши ценности и убеждения. Подобная поддержка также выступает в роли дополнительного контроля. Когда вы несете ответственность не только перед собой, но и перед другими людьми, гораздо сложнее отказаться от поставленной цели.

Шаг 6: Отслеживание прогресса

С процессом формирования привычки связана концепция «не разрывай цепь», помогающая укрепить новое поведение. Отличный способ визуализировать ваш прогресс и дать толчок к дальнейшему движению вперед — отмечать в календаре дни, когда вы успешно справились с новой привычкой. Чем длиннее становится эта цепочка, тем меньше вероятность того, что вы вернетесь к прежним привычкам. Отслеживание — это эффективный инструмент, помогающий придерживаться нового поведения, пока оно не станет автоматическим.

Шаг 7: Повтор, повтор, повтор

Плохие привычки формируются на протяжении многих месяцев или даже лет. Поэтому новая привычка потребует от вас столько же повторений и практики до тех пор, пока не станет неотъемлемой частью вашей ежедневной рутины.

poleznye-privychki.jpg

Осознание, анализ, поддержка, мониторинг, практика — эти механизмы помогут вам изменить нежелательное поведение, развить новые привычки, освободить энергию для более важных задач и целей.